理解植物性飲食中的蛋白質需求：全球指南

植物性飲食（包括全素和素食生活方式）的日益普及，引發了關於營養，特別是蛋白質攝取的重要討論。本綜合指南旨在為採行植物性飲食的人士揭開蛋白質需求的神秘面紗，提供可行的見解和全球視角，以確保最佳的健康狀態。

蛋白質的重要性

蛋白質是人體幾乎所有生物過程中不可或缺的基礎宏量營養素。它對於建立和修復組織、製造酶和荷爾蒙、支持免疫功能以及在血液中運輸氧氣至關重要。蛋白質在產生飽足感方面也扮演著重要角色，能幫助人們長時間感覺飽足，這對體重管理很有益處。

蛋白質由胺基酸組成，通常被稱為「生命的基石」。人體內有20種胺基酸，身體可以自行合成其中一部分。然而，有九種胺基酸被稱為「必需胺基酸」，必須透過飲食獲得，因為身體無法自行製造。蛋白質來源的品質很大程度上取決於其胺基酸組成。

計算您的蛋白質需求

蛋白質需求因年齡、性別、活動水平和整體健康狀況等多種因素而異。一般而言，成年人蛋白質的每日推薦攝取量（RDA）為每天每公斤體重0.8克。然而，這只是一個基準值，個人需求可能會有所不同。

• 久坐者：每公斤體重0.8克。
• 中度活動者：每公斤體重1.0-1.2克。這包括每週運動數次的人。
• 高度活動者及運動員：每公斤體重1.2-1.7克。這包括從事常規高強度訓練的人。
• 懷孕或哺乳期婦女：在這些時期，蛋白質需求會顯著增加；請諮詢醫療專業人員以獲得個人化建議。

計算範例：

以一位體重70公斤（約154磅）的中度活動者為例。他們的蛋白質需求計算如下： 70公斤 * 1.0克/公斤 = 每天70克蛋白質 70公斤 * 1.2克/公斤 = 每天84克蛋白質 這意味著他們每天應攝取70至84克的蛋白質。

請務必記住，這些只是一般性指南。為了獲得個人化的建議，始終建議諮詢註冊營養師或合格的醫療專業人員。

植物性蛋白質來源：一場全球美食之旅

關於植物性飲食最常見的誤解之一是它們缺乏蛋白質。這與事實相去甚遠。多種多樣的植物性食物都是極佳的蛋白質來源，提供豐富的烹飪機會和營養益處。關鍵在於飲食均衡且多樣化。

豆類

豆類是營養的寶庫。它們是蛋白質、纖維和必需營養素的絕佳來源。範例如下：

• 小扁豆：小扁豆是全球許多菜系的主食，包括印度（dal）、中東和地中海菜餚。它們是方便且實惠的蛋白質來源，每杯煮熟的小扁豆約提供18克蛋白質。
• 豆子（黑豆、腰豆、鷹嘴豆等）：豆類用途極其廣泛，在拉丁美洲、非洲和北美菜系中大量使用。一杯煮熟的豆子約提供15克蛋白質。想想墨西哥的豆泥或中東的沙拉三明治（falafel）。
• 大豆（毛豆、豆腐、天貝）：大豆是完全蛋白質來源，意味著它們包含所有九種必需胺基酸。豆腐和天貝在東亞菜系中很受歡迎。每3盎司的豆腐約含8克蛋白質，而天貝的含量更高。
• 豌豆：雖然體積小，豌豆卻是重要的蛋白質來源。一杯煮熟的豌豆約提供8克蛋白質。它們常被用於世界各地的燉菜、湯品和配菜中。

穀物

穀物也為植物性飲食貢獻蛋白質。雖然並非所有穀物本身都是完全蛋白質，但將它們與其他蛋白質來源結合可以創造出完整的胺基酸組合。

• 藜麥：藜麥是一種完全蛋白質，意味著它包含所有九種必需胺基酸。它在南美洲特別受歡迎，並在全球範圍內日益普及。一杯煮熟的藜麥約含8克蛋白質。
• 糙米：糙米是蛋白質的良好來源，也是許多文化中的主食。一杯煮熟的糙米約有5克蛋白質。
• 燕麥：燕麥，特別是全穀燕麥片，是植物蛋白的良好來源。半杯乾燕麥約提供5克蛋白質，在世界各地被用於製作早餐。
• 全麥：全麥麵包、義大利麵和其他產品有助於您每日的蛋白質攝取量。一片全麥麵包約含3-4克蛋白質。

堅果與種子

堅果和種子提供蛋白質、健康脂肪和各種微量營養素。它們是多功能的零食和餐點配料。

• 杏仁：杏仁是蛋白質的良好來源，在全球廣泛食用。一把（約23顆）杏仁提供約6克蛋白質。
• 奇亞籽：奇亞籽富含蛋白質和Omega-3脂肪酸。兩湯匙約提供4克蛋白質，在世界範圍內被用於冰沙、布丁和作為配料。
• 大麻籽：大麻籽是完全蛋白質來源。三湯匙約含10克蛋白質。它們通常被用於冰沙和撒在沙拉上。
• 南瓜籽：南瓜籽是美味的零食，可以融入各種菜餚。四分之一杯約含7克蛋白質。

蔬菜

雖然蔬菜的蛋白質密度不如豆類或堅果，但它們仍有助於您的總蛋白質攝取量。它們還提供必需的維生素、礦物質和纖維。

• 綠花椰菜：全球流行的綠花椰菜每杯約提供2.5克蛋白質。
• 菠菜：菠菜是一種多功能的綠葉蔬菜，每杯煮熟的菠菜約提供5克蛋白質。
• 蘆筍：蘆筍是任何菜餚的絕佳搭配，每杯約有3克蛋白質。

植物性蛋白粉

對於蛋白質需求較高或尋求方便補充方式的人士，植物性蛋白粉是一個很好的選擇。它們通常由大豆、豌豆、糙米或大麻等來源製成。它們通常有多種口味，可以添加到冰沙、奶昔或烘焙食品中。請務必檢查成分列表並考慮您選擇的蛋白粉的營養成分。

完全與不完全蛋白質：了解胺基酸組成

蛋白質來源根據其胺基酸組成被分為完全或不完全蛋白質。完全蛋白質含有足夠數量的所有九種必需胺基酸。肉類、蛋和奶製品等動物產品通常是完全蛋白質。許多植物性食物，如藜麥、大豆製品和大麻籽，也是完全蛋白質。不完全蛋白質則缺少一種或多種必需胺基酸。然而，透過全天攝取多樣化的植物性蛋白質來源，您可以輕鬆獲得身體所需的所有必需胺基酸。這種方法通常被稱為「蛋白質互補」，儘管這一概念已被重新評估，每餐精確組合的重要性已經降低。

蛋白質互補的例子（儘管並非嚴格必要）：

• 豆類和米飯：許多文化中的經典組合，提供互補的胺基酸。
• 花生醬和全麥麵包：一種簡單而令人滿足的點心，提供良好的胺基酸平衡。
• 鷹嘴豆泥和皮塔餅：一種中東主食。

在植物性飲食中滿足蛋白質需求的實用技巧

• 規劃您的餐點：規劃餐點和零食，確保您全天攝取多樣化的富含蛋白質的食物。
• 每餐都包含蛋白質：有意識地將富含蛋白質的食物納入每餐，如豆類、豆腐、天貝、堅果、種子或全穀物。
• 使用多樣化的來源：多樣化您的蛋白質來源，以確保您獲得廣泛的必需胺基酸和營養素。
• 閱讀食品標籤：注意食品標籤上列出的蛋白質含量，以追蹤您的攝取量。
• 考慮蛋白質補充品：如果僅靠食物難以滿足您的蛋白質需求，可以考慮使用植物性蛋白質補充品，如豌豆蛋白或大豆蛋白粉。
• 傾聽您的身體：注意您身體的信號。如果您感到疲勞或肌肉流失，您可能需要增加蛋白質攝取量。
• 諮詢專業人士：與專門研究植物性飲食的註冊營養師或醫療專業人員合作。他們可以根據您的個人需求和目標提供個人化的建議。

解答常見疑慮

1. 在植物性飲食中獲取足夠的蛋白質困難嗎？

透過攝取多樣化的富含蛋白質的食物，在植物性飲食中滿足您的蛋白質需求是相對容易的。關鍵在於留意您的食物選擇並相應地規劃您的餐點。

2. 我需要在每餐都組合蛋白質來源嗎？

雖然以前認為在每餐中組合特定的不完全蛋白質來源以確保獲得所有必需胺基酸至關重要，但目前的研究表明，全天攝取多樣化的蛋白質來源就已足夠。您的身體有一個胺基酸池可以从中提取。

3. 運動員和蛋白質需求較高的人怎麼辦？

運動員和蛋白質需求較高的人可以透過在飲食中加入植物性蛋白質來源（如蛋白粉、豆腐、天貝以及大量的豆類、堅果和種子）輕鬆滿足其需求。足夠的蛋白質攝取對於肌肉修復和生長至關重要。

4. 植物性蛋白質和動物性蛋白質一樣好嗎？

只要您攝取多樣化的蛋白質來源以確保完整的胺基酸組成，植物性蛋白質在支持肌肉生長、修復和整體健康方面可以與動物性蛋白質同樣有效。

全球視角與考量

植物性飲食在全球越來越受歡迎。它符合不同的宗教信仰、倫理考量和環保意識。植物性食物的取得因地理位置、經濟條件和文化規範而異。在建議飲食改變時，考慮文化背景至關重要。

• 亞洲：豆腐、天貝和各種豆製品是受歡迎的蛋白質來源。米飯是主食，與豆類結合可構成完全蛋白質。
• 拉丁美洲：豆類（如黑豆、斑豆）和玉米是常食用的。米飯也很普遍。
• 非洲：豆類、小扁豆、花生和當地穀物是主食。
• 歐洲：小扁豆、豆類和多種蔬菜。
• 北美洲：豆製品、堅果和種子很受歡迎。

經濟因素：植物性食物的供應和成本可能因地區而異。考慮經濟實惠的選擇，如豆類、小扁豆和當地種植的蔬菜。

文化偏好：尊重文化飲食習慣並將其納入，以鼓勵人們堅持植物性飲食。

結論

採行植物性飲食不意味著在蛋白質攝取上妥協。憑藉精心規劃、多樣化的食物選擇以及對植物性營養的全球理解，您可以在植物性飲食中茁壯成長。本指南賦予您知識和工具來滿足您的蛋白質需求，無論您在世界何處，都能支持您的健康。透過應用所提供的資訊，您可以自信地踏上植物性飲食之旅，同時確保最佳健康。請記得諮詢醫療專業人員以獲得個人化的飲食建議。享受這段探索之旅和更健康、由植物驅動的生活！